FACTORES INTERNOS
El uso de la relajación muscular, junto con la respiración controlada, limita la ansiedad, mantiene el cuerpo saludable y contribuye a la lucidez mental (porque puede ayudar a crear pausas donde, además del cuerpo, se relaja la mente, convirtiendo esos minutos de práctica en verdaderos ‘descansos cerebrales’).
Los pasos básicos de la relajación son:
· Tensar los músculos de una parte del cuerpo durante 5 a 7 segundos.
· Relajar de 15 a 20 segundos.
Es necesario que te concentres primero en la tensión como algo desagradable, y después en la relajación, que se produce como algo agradable.
Brazo derecho: Tensar los músculos del brazo... relajar.
Brazo izquierdo: Tensar... relajar.
HOMBROS:
Tensa primero los hombros, subiéndolos hacia las orejas todo lo que puedas...relaja.
Tensa los hombros apretándolos fuerte hacia atrás (sobre el sillón o la cama)... relaja.
PECHO:
Tensar el pecho conteniendo el aire... relajar expulsando el aire.
Centrarse después en la relajación, respirando normalmente y dejando los músculos del pecho sueltos, relajados, sin tensión.
CUELLO:
Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el sillón o la cama (5-7 seg.)... relajar (15-20 seg.). Concéntrate en la sensación de relajación que se produce cuando relajamos los músculos.
ESTÓMAGO:
Tensar los músculos del estómago apretando fuertemente el estómago hacia dentro... relajar.
MÚSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA:
Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el sillón 5-7 segundos... relajar y centrarse en la relajación que se produce en estos músculos, dejarlos sueltos, sin tensión.
PIERNAS:
Derecha: Tensar crispando los pies hacia arriba... relajar.
Izquierda: Tensar... relajar.
LA CARA:
Frente:
Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba... relajar.
Concentrarte en la relajación de esta zona corporal.
Ojos:
Tensa los ojos cerrándolos y apretándolos fuertemente... relaja.
Nariz:
Tensa la nariz subiéndola un poco hacia arriba.... relaja.
Boca:
Tensar la boca apretando los labios uno contra otro... relajar. Concéntrate en la relajación dejando los músculos sueltos y sin tensión.
Al terminar el ejercicio, es necesario salir del estado de relajación por eso efectúa movimientos sucesivos; haz varias flexiones y extensiones enérgicas con los brazos, inspira fuertemente, abre los ojos, y desperézate.
Está más que demostrada la necesidad de estudiar de forma planificada, de manera constante y ajustándose a un horario (similar a los hábitos de trabajo impuestos por la sociedad). El trabajo eficaz para aprobar las oposiciones es el que se hace de manera regular y continuada. Hay que tener en cuenta que las principales limitaciones de la eficacia en el estudio son:
El desorden: (del tiempo, del material, del espacio, etc.), que supone descuidos, falta de planificación del tiempo y, en definitiva, irresponsabilidad.
La inconstancia: en el trabajo privado o en la asistencia a
clases.
La superficialidad: hacer las cosas para salir del paso, para cumplir sin más (asistir a clases como un mero espectador, leer de forma pasiva, atender más a cómo dice las cosas el profesor que a lo que dice, etc...).
La distracción por falta de concentración: si hacemos las cosas superficialmente perdemos el tiempo, rendimos poco y nos cansamos excesivamente; las distracciones dependen, generalmente, del desinterés o de una mala comprensión de lo que se estudia (cuando lo que se lee o se escucha sólo se ve o se oye, sin buscar su significado, su sentido).
LA SESIÓN DE ESTUDIO
Hay que acostumbrarse a seguir siempre un orden.
Sugerimos el siguiente:
1. Comenzar a estudiar con decisión (tan pronto como uno se siente en la silla). En cuanto uno se sienta a estudiar, debe desencadenarse en el cerebro el reflejo de que comienza ya la sesión de estudio, sin más preámbulos. Así, la actividad intelectual se pondrá en marcha de forma automática, sin esfuerzo.
2. Es aconsejable comenzar a estudiar un tema por su aspecto más fácil y agradable o que ofrezca más interés. A medida que se va profundizando en los contenidos, será más fácil acceder a lo que entraña una mayor dificultad.
3. Los puntos más difíciles deben abordarse cuando el nivel de atención y concentración sea máximo.
4. Dejar los trabajos sencillos que no necesitan mucha atención para cuando se esté más cansado: dibujar, pasar apuntes en limpio, hacer trabajos manuales, entre otros.
5. Descansar periódicamente. El estudiante normal necesita descansar cada cincuenta o sesenta minutos.
Tras la primera hora de estudio, cinco minutos son suficientes para hacer unas cuantas respiraciones profundas frente a la ventana, desentumecer los músculos, estirar las extremidades, hacer algunas flexiones, beber una vaso de agua...
A continuación verán un pequeño vídeo sobre los pensamientos positivos (autosugestión) con el cual podrás relajarte utilizando los pasos dichos con antelación.
· Tensar los músculos de una parte del cuerpo durante 5 a 7 segundos.
· Relajar de 15 a 20 segundos.
Es necesario que te concentres primero en la tensión como algo desagradable, y después en la relajación, que se produce como algo agradable.
Un factor clave en la relajación es el proceso respiratorio. Es preciso concentrarse en la respiración sin alterar su ritmo o profundidad. Intercalar cada tanto, entre las otras, la fórmula es: respirar de manera totalmente tranquila.
El ejercicio se desarrolla en la siguiente secuencia:
BRAZOS:
Brazo izquierdo: Tensar... relajar.
HOMBROS:
Tensa primero los hombros, subiéndolos hacia las orejas todo lo que puedas...relaja.
Tensa los hombros apretándolos fuerte hacia atrás (sobre el sillón o la cama)... relaja.
PECHO:
Tensar el pecho conteniendo el aire... relajar expulsando el aire.
Centrarse después en la relajación, respirando normalmente y dejando los músculos del pecho sueltos, relajados, sin tensión.
CUELLO:
Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el sillón o la cama (5-7 seg.)... relajar (15-20 seg.). Concéntrate en la sensación de relajación que se produce cuando relajamos los músculos.
ESTÓMAGO:
Tensar los músculos del estómago apretando fuertemente el estómago hacia dentro... relajar.
MÚSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA:
Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el sillón 5-7 segundos... relajar y centrarse en la relajación que se produce en estos músculos, dejarlos sueltos, sin tensión.
PIERNAS:
Derecha: Tensar crispando los pies hacia arriba... relajar.
Izquierda: Tensar... relajar.
LA CARA:
Frente:
Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba... relajar.
Concentrarte en la relajación de esta zona corporal.
Ojos:
Tensa los ojos cerrándolos y apretándolos fuertemente... relaja.
Nariz:
Tensa la nariz subiéndola un poco hacia arriba.... relaja.
Boca:
Tensar la boca apretando los labios uno contra otro... relajar. Concéntrate en la relajación dejando los músculos sueltos y sin tensión.
Al terminar el ejercicio, es necesario salir del estado de relajación por eso efectúa movimientos sucesivos; haz varias flexiones y extensiones enérgicas con los brazos, inspira fuertemente, abre los ojos, y desperézate.
2.AUTOSUGESTIÓN
La autosugestión es un proceso mediante el cual un individuo autodirecciona a su subconsciente para llegar a creer algo, o fijar determinadas asociaciones mentales, generalmente con un propósito específico.
Este se lleva a cabo generalmente bombardeando la mente de uno mismo con pensamientos repetitivos (positivos o negativos) hasta que permanecen en el subconsciente. Los que realizan esta práctica lo hacen típicamente con la esperanza de convertir pensamientos en creencias, e incluso en realidades. Como procedimientos típicos para influenciar la propia mente a través de la autosugestión repetitiva, tenemos: visualizar las manifestaciones de una creencia, afirmarla en voz alta o con la "voz interna".
HORARIO DE ESTUDIO
Está más que demostrada la necesidad de estudiar de forma planificada, de manera constante y ajustándose a un horario (similar a los hábitos de trabajo impuestos por la sociedad). El trabajo eficaz para aprobar las oposiciones es el que se hace de manera regular y continuada. Hay que tener en cuenta que las principales limitaciones de la eficacia en el estudio son:
El desorden: (del tiempo, del material, del espacio, etc.), que supone descuidos, falta de planificación del tiempo y, en definitiva, irresponsabilidad.
La inconstancia: en el trabajo privado o en la asistencia a
clases.
La superficialidad: hacer las cosas para salir del paso, para cumplir sin más (asistir a clases como un mero espectador, leer de forma pasiva, atender más a cómo dice las cosas el profesor que a lo que dice, etc...).
La distracción por falta de concentración: si hacemos las cosas superficialmente perdemos el tiempo, rendimos poco y nos cansamos excesivamente; las distracciones dependen, generalmente, del desinterés o de una mala comprensión de lo que se estudia (cuando lo que se lee o se escucha sólo se ve o se oye, sin buscar su significado, su sentido).
LA SESIÓN DE ESTUDIOSugerimos el siguiente:
1. Comenzar a estudiar con decisión (tan pronto como uno se siente en la silla). En cuanto uno se sienta a estudiar, debe desencadenarse en el cerebro el reflejo de que comienza ya la sesión de estudio, sin más preámbulos. Así, la actividad intelectual se pondrá en marcha de forma automática, sin esfuerzo.
2. Es aconsejable comenzar a estudiar un tema por su aspecto más fácil y agradable o que ofrezca más interés. A medida que se va profundizando en los contenidos, será más fácil acceder a lo que entraña una mayor dificultad.
3. Los puntos más difíciles deben abordarse cuando el nivel de atención y concentración sea máximo.
4. Dejar los trabajos sencillos que no necesitan mucha atención para cuando se esté más cansado: dibujar, pasar apuntes en limpio, hacer trabajos manuales, entre otros.
5. Descansar periódicamente. El estudiante normal necesita descansar cada cincuenta o sesenta minutos.
Tras la primera hora de estudio, cinco minutos son suficientes para hacer unas cuantas respiraciones profundas frente a la ventana, desentumecer los músculos, estirar las extremidades, hacer algunas flexiones, beber una vaso de agua...
A continuación verán un pequeño vídeo sobre los pensamientos positivos (autosugestión) con el cual podrás relajarte utilizando los pasos dichos con antelación.
